น้ำหนักที่สุขภาพดีของเราเท่าไหร่กัน

จากตารางเป็นน้ำหนักที่เทียบจากความสูง โดยน้ำหนักที่ได้นั้นเป็นช่วงน้ำหนักที่สุขภาพดีของเรา การลดน้ำหนักให้ผอมจนเกินไปนั้นจะส่งผลเสียเเก่ร่างกายดังนั้นเช็คน้ำหนักตามความสูงของเรา สำหรับใครที่ยังลดไม่ได้วางเป้าหมายไว้ สำหรับคนที่ลดได้เเล้วจงรักษาด้วยการทานอาหารที่ดี เเละออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอค่ะ



อ้างอิง - www.lovefitt.com

หิวหลังออกกำลังการ ควรทานอะไร??

ตัวอย่างอาหารและของว่างที่เเนะนำให้ทานหลังออกกำลังกาย 

• ขนมปังโฮลวีตกับ คอทเทจชีส หรือ เนยถั่ว
• ผลไม้เเห้งและถั่วต่างๆ
• คอทเทจชีส กับผลไม้สด
• น้ำผลไม้คั้นสด
• โยเกิร์ต กับผลไม้สด
• ไข่คนกับผัก
• ช็อคโกเเลตชิ้นเล็กๆ
• ซีเรี่ยลกับนมไขมันต่ำ
• ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต
• เเซนวิชโฮลวีตกับอกไก่และผัก
• ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ กับน้ำพริกผักลวก
• ผัดผักน้ำมันน้อยกับอกไก่ กุ้ง หรือ เต้าหู้
• น้ำปั่นที่ผสม นม โยเกิร์ต และผงโปรตีน
•  และอาหารทั่วไปที่ให้โปรตีนที่ดีอย่าง อกไก่ ปลา กุ้ง เเป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่างๆ

หลังออกกำลังกายควรทานเมื่อไหร่

ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานอาหารหลังการออกกำลังกายคือ ควรทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที- 2 ชม. และเมื่อร่างกายของเราพร้อมและเติมพลังงานจนเต็มเเล้วเราก็สามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไปได้เลย เเต่ถ้าหากคุณยังไม่หิว ยังไม่อยากอาหาร หรือหาโอกาสที่จะทานอาหารได้ ตามกรอบเวลาที่เเนะนำ ก็ไม่ต้องกังวลค่ะ ไปร่างกายคุณยังสามารถทดเเทนพลังงานให้กับกล้ามเนื้อได้ไปอีก 24 ชม ตราบใดที่คุณยังรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของระดับการทำกิจกรรม ถ้าเป็นไปได้ลองหาขนมขบเคี้ยวมื้อเล็กๆหรือจะเป็นน้ำผักผลไม้ปั่น ช็อคโกเเลตชิ้นเล็กๆ หรือจะเป็น เอนเนอจี้บาร์ ที่มีประโยชน์ ให้ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม 

วิตามิน

วิตามินที่ร่างกายได้รับส่วนใหญ่มาจากอาหารที่เราทานเข้าไป และส่วนหนึ่งร่างกายสังเคราะห์ขึ้นเอง วิตามินที่ดีจึงต้องสกัดจากอาหาร ถึงอย่างไร เราก็ไม่กินวิตามินแทนอาหาร และวิตามินไม่ใช่ยา แต่เป็นสารสกัดจากสิ่งมีชีวิต (Organic) ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย  มีหน้าที่ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ถูกต้อง และช่วยให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้ เพราะถ้าขาดวิตามินแล้วร่างกายจะหยุดทำงาน

          วิตามินบางตัวที่มีความสำคัญซึ่งที่น่ารู้จักก็คือ วิตามินในกลุ่มแอนติออกซิแดนท์ ได้แก่ A, C, D และ E และกลุ่มวิตามิน B ชนิดต่างๆ



วิตามิน A
พบใน น้ำมันตับปลา ผักสีต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม และหัวบีทรู้ท
ประโยชน์
- ช่วยบำรุงสายตา และแก้โรคตามัวตอนกลางคืน
- ช่วยให้กระดูก ผม ฟัน และเหงือกแข็งแรง
- สร้างความต้านทานให้แก่ระบบหายใจ
- ช่วยสร้างภูมิชีวิตให้ดีขึ้น และทำให้หายป่วยเร็วขึ้น
- ช่วยในเรื่องของผิวพรรณ ลดอาการอักเสบของสิว ช่วยลบจุดด่างดำ และจุดวัยสูงอายุ
- ช่วยบรรเทาโรคเกี่ยวกับไทรอยด์
ปริมาณที่แนะนำ
- ผู้ชายควรกินอาหารที่มีวิตามิน A 1,000 R.E. หรือเท่ากับ 5,000 I.U. ต่อวัน
- ผู้หญิงควรกินอาหารให้ได้วิตามิน A 800 R.E. หรือ 4,000 I.U. ต่อวัน
- หากกำลังตั้งครรภ์ควรกินเพิ่มเป็น 1,000 R.E. หรือ 5,000 I.U. ต่อวัน
- สำหรับการกินวิตามิน A เป็นอาหารเสริมควรกินวันละ 10,000 I.U.



วิตามิน C
ประโยชน์
- เป็นตัวสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นตัวเส้นใยทำหน้าที่เชื่อมเนื้อเยื่อต่างๆ ไว้ด้วยกัน ทั้งยังเป็นตัวสร้างกระดูก ฟัน เหงือก และเส้นเลือด
- ช่วยแผลสดและแผลไฟไหม้หายเร็วขึ้น
- ช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น ซึ่งเป็นการสร้างเม็ดเลือดทางอ้อม
- ช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ (MUTATION)
- ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคนอนหลับตาย (SIDS) ในกรณีเด็กอ่อน
- ช่วยแก้โรคเลือดออกตามไรฟัน
- ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
- ช่วยคลายเครียด
ปริมาณที่แนะนำ
- ในรายที่ขาดวิตามิน C ควรกิน เสริม วันละ 1,000 mg



วิตามิน D
พบมาก ในเนย นม เนยแข็ง และในแดด ดังนั้น เราจึงควรตากแดดวันละ 2-3 ชั่วโมง
ประโยชน์
- ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยในการย่อยอาหาร เพิ่มพลังงาน และช่วยรักษาสิว ทั้งนี้หากกินร่วมกับวิตามิน B6 ในขนาดสูงๆ จะช่วยรักษาข้ออักสบ และโรคเรื้อนกวาง (สะเก็ดเงิน) ได้
ปริมาณที่แนะนำ
- ควรกินวิตามิน D เสริม วันละ 1,000 I.U



วิตามิน E
ประโยชน์
- หน้าที่สำคัญที่สุดของวิตามิน E เป็นตัวแอนติออกซิแดนท์ คือทำให้เกิดการเผาผลาญ (OXIDATION) โดยมีตัวออกซิเจนเป็นตัวการสำคัญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น เป็นตัวช่วยไขกระดูกในการสร้างเลือด ช่วยขยายเส้นเลือด ช่วยต้านการแข็งตัวของเลือด ช่วยลอความสามารถในการจับตัวเป็นลิ่มเลือด และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดสมองและหัวใจ
- บำรุงตับซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับเลือดมากมาย
- ช่วยให้ระบบสืบพันธุ์ เซลล์ประสาท และกล้ามเนื้อทำงานได้ตามปกติ
- บำรุงตับซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับเลือดมากมาย
- ช่วยให้ผิวหนังสดใส และช่วยสมานแผลไฟไหม้ น้ำร้อนลวกให้หายเร็วขึ้น
- ช่วยให้ปอดทำงานดีขึ้น และไม่อ่อนเพลียง่าย
ปริมาณที่แนะนำ
- ควรกินวิตามิน E เสริม ขนาดเม็ดละ 400 I.U. วันละ 2 เม็ด เช้า-เย็น
- ไม่ควรกินในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจเกิดความดันโลหิตสูงได้ในบางราย วิธีแก้อาการดังกล่าวคือ ควรกินในปริมาณ 100 I.U. ก่อน แล้วจึงเพิ่มปริมาณเป็น 200 I.U. และ 400 I.U. ตามลำดับ
- หากกินเหล็กและวิตามิน E พร้อมกัน จะเกิดภาวะที่ร่างกายไม่สามารถดูดวึมวิตามิน E ได้ วิธีแก้คือ ควรแยกกินวิตามิน E ก่อนธาตุเหล็ก 8-12 ชั่วโมง



วิตามิน B

วิตามิน B1 หรือ Thiamin
ประโยชน์
- จำเป็นต่อการทำงานของสมอง ระบบประสาท ระบบย่อย หัวใจ และกล้ามเนื้อ ช่วยให้เจริญอาหาร และช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยแก้อาการเมาคลื่น และเมาอากาศ
- ช่วยเพิ่มภูมิชีวิตและรักษางูสวัด (Herpes Zoster) ให้หายเร็วขึ้น
ปริมาณที่แนะนำ
- ถ้าต้องการกินวิตามินชนิดนี้เป็นอาหารเสริมควรกินวันละ 1 เม็ดหลังอาหาร เม็ดละ 100 mg
- หากเกิดอาการเครียด ตื่นเต้น เจ็บป่วยโดยเฉพาะหลังผ่าตัด ควรกินวิตามิน B1 ร่วมกับวิตามิน B Complex (วิตามินบีรวม)
- คนที่ควรกินวิตามิน B1 เสริม คือ
- คนที่ชอบกินของหวานๆ กับแป้งขาวมากๆ หรือสูบบุหรี่ และดื่มเหล้าจัด ซึ่งมีโอกาสเป็นโรคขาดวิตามิน B1 ได้
- คนที่กินยาลดกรดในกระเพาะเป็นประจำ เพราะยาลดกรดจะทำลายวิตามิน B1 ในอาหารให้เหลือน้อยลง
- ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ หรือคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และผู้หญิงที่กินยาคุมกำเนิดเป็นประจำ


วิตามิน B6 หรือ Pyridoxine
ประโยชน์
- ช่วยเปลี่ยนแอมิโนแอซิดให้เป็นวิตามินอีกตัวคือ Niacin หรือวิตามิน B3 ช่วยร่างกายสร้างภูมิต้านทานแอนติบอดี และช่วยสร้างเซลล์โลหิตให้ดียิ่งขึ้น
- ช่วยร่างกายสร้างน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร และแร่ธาตุแมกนีเซียม
- ช่วยบรรเทาโรคเกิดระบบประสาทและผิวหนัง
- ช่วยบรรเทาการคลื่นไส้ และอาเจียน
- ช่วยบรรเทาอาการปากแห้ง และคอแห้ง
- ช่วยแก้การเป็นตะคริว แขนขาชา และช่วยขับปัสสาวะ
ข้อแนะนำสำหรับบางคน
- ผู้ที่กินยาคุมกำเนิดควรกินวิตามิน B6 เป็นประจำ
- ผู้ป่วยเบาหวาน ถ้าต้องใช้อินซูลิน ควรกินวิตามิน B6 ควบ และปรับอัตราการใช้อินซูลินให้ได้ตามส่วนของน้ำตาลในเลือด


วิตามิน B12 หรือ Cobalamin
ประโยชน์
- ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง
- ช่วยให้เด็กเติบโตและเจริญอาหาร
- ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี
- ช่วยให้สมองไม่ฟุ้งซ่าน ความจำดี และมีสมาธิ
ข้อแนะนำสำหรับบางคน
- ผู้หญิงที่อ่อนเพลียเพราะประจำเดือนมามาก ควรกินวิตามิน B12 เสริม
- ผู้ที่เป็นมังสะวิรัติอย่างเคร่งครัด ก็ควรกินวิตามิน B12 เสริมเช่นกัน
- ผู้ที่ติดเหล้าหรือดื่มจัดก็ควรกินวิตามิน B12 เสริมเป็นประจำ


วิตามิน B3 หรือ Niacin
ประโยชน์
- ช่วยทำลายพิษหรือท็อกซินจากมลพิษ แอลกอฮอล์ และยาเสพติด
- รักษาโรคทางจิตและโรคเกี่ยวกับความผิดปกติทางสมอง
- ช่วยอาการต่างๆ ของผู้ป่วยเบาหวานให้ดีขึ้น
- ช่วยรักษาโรคปวดหัวไมเกรน
- ช่วยบรรเทาโรคอาไทรทิสและข้ออักเสบ
- ช่วยกระตุ้นและแก้ไขความบกพร่องทางเซ็กซ์
- ช่วยลดความดันโลหิตสูง
ปริมาณที่แนะนำ
- สามารถกินวิตามิน B3 เสริมได้ตั้งแต่ 100 - 2,000 mg ต่อวัน
- สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจควรใช้ในปริมาณที่สูงถึงวันละ 7,000-8,000 mg


วิตามิน B5 หรือ Pantoyhenic Acid
ประโยชน์
- ช่วยสร้างแอนติบอดี้ซึ่งเป็นตัวสำคัญของ Immune System หรือภูมิชีวิต
- เมื่อร่างกายเปลี่ยนไขมันที่สะสมไว้ให้เป็นน้ำตาลเพื่อสร้างพลังงาน วิตามินB5 จะเป็นตัวสำคัญในการเปลี่ยนไขมันเป็นน้ำตาล
- ช่วยให้บาดแผลหายเร็วขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายหายจากการช็อคหลังการผ่าตัดใหญ่
- ช่วยให้อาการอ่อนเพลียหายเร็วขึ้น
ปริมาณที่แนะนำ
- ในรายที่ขาดวิตามิน B5 ควรกินเสริมวันละ 2 เม็ด เม็ดละ 100 mg


วิตามิน B Complex
ประโยชน์
- ช่วยในการย่อยหรือแตกตัวของคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นก ลูโคส ช่วยในการย่อยหรือแตกตัวของโปรตีนและไขมัน
- ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ตามปกติ
- ช่วยให้กล้ามเนื้อในกระเพาะและลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยบำรุงผิวหนัง เส้นผม ตา ปาก และตับ
- ในกลุ่มชีวจิตเราเชื่อว่าเมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป การดูดซึมของลำไส้จะทรุดโทรมลง ต้องแก้ไขด้วยการบริหารร่างกายและใช้วิตามินกลุ่ม B Complex
ปริมาณที่แนะนำ
- ตามปกติผู้ที่กินอาหารตามสูตรของชีวจิต จะได้รับวิตามิน 2 ชนิดนี้เพียงพอ
- ถ้าเป็นอาหาร วันหนึ่งๆ เรามีวิตามิน 2 ชนิดนี้รวมกันวันละ 300-400 mg ก็เพียงพอแล้วแต่ถ้าใช้เป็นยาต้องใช้ถึงวันละ 3,000-5,000 mg

ของว่างง่ายๆสำหรับคนรักสุขภาพ

About me

ประวัติส่วนตัว

ชื่อ ด.ญ. มณชนก  แก้วประดับ

ชื่อเล่น ตังค์

อายุ 14

ศึกษาอยู๋ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 3

โรงเรียนสุราษฎร์พิทยา

facebook  T Tung Monchanok

E-mail  t_nongtung@hoamail.com

อาหารที่ชอบ ไอศกริม , เค้ก

งานอดิเรก ฟังเพลง

Tips - การรับประทานอาหาร

รับประทานอาหารที่ช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

การกินอาหารที่มีไขมันหรือประเภทแป้งมากเกินไปอาจทำให้อ้วน น้ำหนักก็จะมากกว่าเกณฑ์ ปกติ การหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวอาจทำให้น้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ใน เกณฑ์ปกติมีความสำคัญทั้งต่อเด็กและผู้ใหญ่ เนื่องจากความอ้วนหรือความผอมย่อมเสี่ยงต่อการเป็นโรคทั้งสิ้น

การรักษาสุขภาพกับการรับประทานอาหาร

        1. กินอาหารเช้า

        2.เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา

        3.กินธัญพืชและข้าวกล้อง

        4.รับประทานผักผลไม้ต่างๆให้หลากสี  

        5.ลดขนมขบเคี้ยวและขนมอบกรอบ

        6.หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด

                              

                     -ลองมาดูอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกันเถอะ-

                                8 อาหารบำรุงสมอง

                                อาหารดีมีประโยชน์ที่ควรรับประทาน

                                ไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

Let's exercise- มาออกกำลังกายกันเถอะ

การออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน